نكاتي در مورد ورزش كردن

اگر با شنيدن كلمه «ورزش كردن» ياد عرق كردن، درد، مصدوميت و خستگي مي افتيد، دست نگه داريد. احتمالا براي شما پيش آمده، برنامه ريزي كرده ايد تا هرروز صبح بيدار شويد و ورزش كنيد. اما حالا به هر دليلي، برنامه شما نقش بر آب شده.

اولين نكته اي كه بايد بدانيد اين است كه ورزش قرار نيست به شما صدمه بزند. هدف ورزش سلامتي است. نكته بعدي اينكه لازم نيست براي ورزش حتماً به باشگاه برويد. همه جا مي توانيد به فكر سلامتي و ورزش خود باشيد. وقتي در محل كار خود از پله ها بالا و پايين مي رويد. هنگامي كه در حياط خانه قدم مي زنيد و يا در حال تميز كردن خانه و يا پاركينگ هستيد. در تمام اين شرايط شما در حال «ورزش كردن» نيز هستيد.

چگونه ورزش را شروع كنيم؟

اولين قدم براي شروع ورزش درك يك عبارت ساده است. «شما مي توانيد ورزش را در امور روزمرۀ خود جاي دهيد.» نيازي نيست به كار هاي خود صدمه بزنيد و يا از انجام آن ها عقب بمانيد. همان مسيري كه براي سر كار رفتن پياده طي مي كنيد، خودش يك تحرك روزانه به حساب مي آيد.

ابتدا با هم مروري مختصر بر ابتدايي ترين اصول ورزش داشته باشيم تا بدانيم كه هدف از ورزش چيست و به دنبال چه چيز هايي هستيم و سپس راهكاري كاربردي براي هريك از آن ها بيان كنيم تا پاسخ سوال مهم ” چگونه ورزش را شروع كنيم ؟ ” را به شما داده باشيم.

پايه و اساس ورزش كردن

قلب و تنفس

اين مورد مربوط به اين است كه قلب و ريه شما تا چه ميزان در اكسيژن رساني و پشتيباني بدن شما در هنگام ورزش خوب عمل مي كنند؟ براي مثال ميزان و كيفيت تنفس شما بعد از دويدن به مدت طولاني در چه حدي است؟

تحمل عضلات

تحمل عضلات به اين معني است كه مي توانيد با استفاده از توان عضلات خود براي يك مدت مشخص در يك وضعيت باقي بمانيد و يا يك حركت را به تعداد دفعات و يا زمان مشخصي تكرار كنيد. براي مثال حمل كردن كيسه برنج، چند كيلو ميوه و بچه اي در بقل به مدت نيم ساعت و يا تكرار حركت شنا به تعداد ۵۰ حركت.

قدرت عضلات

اين مورد كاملا مشخص است. قدرت عضلات مربوط به بيشترين وزني است كه توانايي حمل آن را داريد. براي مثال توانايي بلند كردن وزنه ۱۲۰ كيلويي و يا بيشتر.

انعطاف پذيري

يكي از جذاب ترين مؤلفه هاي ورزش توانايي انعطاف پذيري بالا است كه به اين معني است كه بدن شما تا چه حد توانايي خم شدن را دارد. البته انعطاف پذيري چيزي فراتر از خم شدن است

تركيب و فرم و شكل بدن

تقسيم بندي و توازن ميان تقسيم چربي در بين عضلات بدن. اگر قسمتي از بدن چربي اضافه داشته باشد و قسمتي از بدن لاغر و بي جان باشد فرم و شكل بدن متوازن و متناسب نيست. همچنين ميزان مناسب چربي در كل بدن براي فرم و شكل بدن بسيار مهم است. بدن بايد ماهيچه اي و خالي از چربي اضافه باشد.

براي به نتيجه رسيدن و متناسب بودن در مولفه هايي كه ذكر شد، نياز به تمرين هاي مربوط به تنفس و قلب، تمرين تحمل و مقاومت، تمرين هاي كششي و استفاده از يك رژيم غذايي سالم داريد. حالا براي شروع آماده هستيد.

تنظيم برنامه ورزش

تمرين هاي تنفسي و مرتبط با ضربان قلب

اولين اقدام براي انجام اين تمرين اين است كه يك نقطه هدف تعيين كنيد. براي تعداد ضربان قلب مشخصي كه مي خواهيد به آن برسيد. سپس روزي ۲۰ دقيقه به تمرين مي پردازيد. هر تمريني كه كه ضربان قلب شما را به محدوده تعداد ضربان مورد نظر برساند مناسب است. براي مثال دويدن با هر سرعتي كه ضربان قلب شما را به تعداد ضربان هدف مي رساند. اين تمرين مي تواند شامل هر تمرين حركتي از جمله قدم زدن سريع، دويدن يا هر تمرين ديگري مثل بالا رفتن از پله باشد. براي شروع تنها ۲۰ دقيقه كافي است اما اگر علاقه داشته باشيد مي توانيد به مرور اين زمان را افزايش دهيد.

تمرين مرتبط با مقاومت و تحمل عضلات

بلند كردن وزنه حجم عضلات شما را افزايش مي دهد. همچنين اين تمرين متابوليسم بدن را افزايش داده و باعث چربي سوزي بيشتر مي شود. همچنين اين تمرين باعث قدرتمند تر شدن استخوان بندي و افزايش حجم آن نيز مي شود. حتما الان فكر مي كنيد كه بايد كلي زمان در هرروز به تمرينات عضلاني اختصاص دهيد و اين تمرين وقت شما را حسابي پر مي كند، اما اينطور نيست. تنها دو روز تمرين كوتاه در هفته براي انجام كامل اين تمرين كافي است. مي توانيد براي انجام اين تمرين از دنبل هاي خود در خانه استفاده كنيد. بهتر است براي جزئيات انجام اين تمرين با يك مربي مشورت كنيد.

تمرين هاي كششي

حالا ديگر راه افتاده ايد. تحرك داريد، وزنه مي زنيد و احتمالا احساس خوبي هم داريد. بريم سراغ يكي از بهترين بخش هاي تمرين. تمرين هاي كششي از آن جهت بسيار مفيد هستند كه نقش عمده اي در رابطه با آمادگي بدن براي ديگر تمرين ها نيز دارند. همچنين تمرين هاي كششي باعث مي شوند انعطاف پذيري كلي بدن نيز افزايش پيدا كرده و احتمال مصدوميت در حين ورزش نيز به حداقل ممكن برسد. علاوه بر اين ها تمرين هاي كششي به آرامش بيشتر، هماهنگي بدن و حتي افزايش اعتماد به نفس نيز كمك مي كند. مي توانيد اين ورزش ها را در هر جايي كه دلتان مي خواهد انجام دهيد. سركار، خانه، پارك محل، باشگاه ورزشي و هر جاي ديگري مي توانيد اين تمرين هاي ساده را انجام دهيد. حس خوب داشتن يك بدن آماده فوق العاده است. امتحان كنيد.

چطور به ورزش كردن ادامه دهيم؟

• پيدا كردن شريك يا به اصطلاح يك پايه براي ورزش يك راه خوب براي ادامه دادن روند تمرينات است و باعث مي شود ورزش تبديل به يك سرگرمي مشترك شود.
• گرفتن مشاوره حرفه اي براي ورزش باعث مي شود تمرينات شما هم اثربخش تر باشد و هم حرفه اي تر و هر چه حرفه اي تر ورزش كنيد بيشتر از آن لذت مي بريد.
• تا مي توانيد فعال باشيد. براي فعال بودن لزومي ندارد كه حتما در باشگاه بدنسازي يا سالن ايروبيك باشيد. به لباس مخصوص ورزش نيز احتياج نداريد. تنها نياز شما براي فعال بودن در هر شرايطي تنبلي نكردن است. سادگي يا سختي فعال بودن به سادگي و سختي يه تصميم است. نزديك محل كار و يا خانه پارك مي كنيد يا كمي دورتر پارك مي كنيد و باقي راه را قدم مي زنيد؟ بعد از كمي كار كمي قدم ميزنيد يا مي نشينيد و چايتان را مي نوشيد؟ هر بار ماشين را به كارواش مي بريد يا گاهي هم خودتان دستي بر سر و رويش مي كشيد؟ هميشه فرصت براي فعاليت بيشتر هست.
• روي چيز هاي خوب تمركز كنيد. هر چه بيشتر ورزش كنيد حال بهتري خواهيد داشت و همچنين انرژي بيشتري براي انجام وظايف روزانه خود خواهيد داشت. ورزش كردن باعث مي شود بهتر بخوابيد و در طول روز نيز سرحال تر از قبل باشيد.
• پيگير باشيد. بيخيال ورزش كردن نشويد. كرم ورزش بايد در جانتان رخنه كند. در اين صورت ديگر آن را ترك نخواهيد كرد.
• به خودتان جايزه بدهيد. با لباس ورزشي جديد، يك سفر كوتاه و يا هر چيز ديگري مي توانيد اين كار را بكنيد.
• در آخر يكي از راه هايي كه باميلويي ها به شما توصيه مي كنند گوش كردن به موسيقي هاي باحال و تماشا كردن كليپ هاي هيجان انگيز ورزشي و كليپ هاي انگيزشي باحال تر است. حال كنيد.

persianpishraneh.com